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カフェイン

睡眠の質を高めるために心掛けることはカフェインを抜くこと!!ハーブティーやサプリで快適に

睡眠の質を高めるために心掛けることは カフェインを抜くこと!! ハーブティーやサプリで快適に

「東北福祉大学大学院紀要,vol6,No2,2015年」に掲載された論文『日常生活の中におけるカフェイン摂取―作用機序と安全性評価―』、栗原久氏著によると、

カフェインは、100㎎以上において睡眠障害(睡眠潜時の延長、睡眠時間の短縮、深睡眠の減少、その他)のリスク因子となる

と報告されている。
『日常生活の中におけるカフェイン摂取―作用機序と安全性評価―』リンク

100mgは、日常生活で普通に超えてしまう程度の量である。

上記論文の表1-6にカフェイン含有製品のカフェイン量も記載があるので、是非参考にしてみて欲しい。

缶コーヒー1本から2本で100mgは超える。

意外にも、ペットボトルのサントリーウーロン茶はカフェイン量100mgである。

要するに、大体の日本人が無意識にカフェインを過剰摂取している可能性が高いということだ。

睡眠の質をあげたくて悩んでいる方カフェインが睡眠に及ぼす影響に興味がある方は是非、この記事を読み進めてもらいたい。

睡眠の質の向上そしてカフェインとの関り方についてご紹介していきます。

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睡眠の質とは

睡眠の質とは何か、それは眠りに入ってからの最初の90分間の眠りの深さで決まる。

睡眠の専門家の間では黄金の90分と呼んでいるという。

眠りにはノンレム睡眠とレム睡眠があり約90分程の周期で、ノンレム睡眠とレム睡眠が繰り返されている。

入眠後初めに訪れるのはノンレム睡眠で、脳みそも眠っている、いわゆるぐっすり眠っている状態になる。

どれだけ深い眠りになるのか深くなるまでにどれだけの時間を要するかが眠りの質に影響を及ぼすポイントとなる。

深く眠るためにカフェインを断つ

カフェインが、睡眠潜時の延長、睡眠時間の短縮、深睡眠の減少に悪影響をおよぼすことが分かっています。

睡眠潜時とは覚醒状態から入眠するまでにかかる時間で、延長されるということは寝つきが悪くなるということだ。

睡眠の質を高めるためには、カフェインを断つ必要があることは想像できることでしょう。

100mg以下であれば逆に影響がないことは分かっているので、完全に断つ必要はないかもしれません。

しかし、眠気覚まし以外の目的で飲んでいる様な飲み物ですらもカフェインが含まれるので、コーヒーやエナジードリンク、緑茶程度は積極的に摂取を控えてみてはいかがでしょうか。

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入眠に最適なハーブティー

基本的に水を飲むかお茶なら麦茶を飲めば、カフェインの摂取をふさぐことができる。

しかし、入眠前に飲むべきオススメしたいドリンクはハーブティーだ。

ルイボスティーなどは名前を聞いたことがあるのではないだろうか。

特にカモミールは快適な入眠を促す効果があり、睡眠導入剤と言っても良い程の眠りを誘うハーブと言われている。

入眠前にカモミールティーを飲むことが、眠気を誘う最大の秘訣である。

その他に、睡眠の質(深い眠りの時間が長くなる効果)を高めるハーブとしてはラフマというものがある。

カフェインなしハーブありの睡眠サプリ

カフェインが入っていないことが保障されており、睡眠に良い働きをするテアニン、GABA、ラフマが入った唯一のサプリメントが存在する。

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ラフマの良さは前章でも述べましたが、GABAとラフマは相性が良い。

「JOURNAL OF NUTRITIONAL SCIENCE AND VITAMINOLOGY Vol 61, No 2 (April, 2015)」に掲載された論文『GABAおよびラフマの共摂取による睡眠改善効果』、栗原久氏著によると、

GABAは速やかな入眠を助け、ラフマ抽出物は深い眠りをもたらし、これらの共摂取はそれぞれの効果を邪魔することなく相補的に効果を発揮することが示唆された。

と報告されている。
『GABAおよびラフマの共摂取による睡眠改善効果』リンク

それらが同時に摂取できるこのサプリメントは名前を「楽睡」という。

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テアニンは通常摂取するなら、緑茶からになるためカフェインが入ってしまう。

そして他の睡眠サプリではカフェインが入っていないことは裏付けられていないため、このサプリメントの良さが際立つ。

睡眠負債は返済不可

世の人たちが「睡眠不足」と表現することは、眠りの研究者の間では「睡眠負債」と呼ばれている。

睡眠不足とは、睡眠が不足している程度で大きな問題はなさそうだが、実際その不足は不足の度に蓄積されて借金の様に「負債」として重くのしかかる。

睡眠不足とは8時間のうち6時間しか取れず、2時間不足したというイメージになるかもしれないが、睡眠負債とは睡眠時間はむしろマイナス2時間というイメージだ。

これが、脳の居眠りといって、日常生活をしている中で短く意識を失っている時間を生み出してしまうのだ。

新しい選択を

実りのある快適な毎日を過ごすために、何かしら新しいことに挑戦することは必要なことである。

今のくすんだ毎日、同じように悩む友人同士の中から、あなただけ抜け出してみては?

そして、新しい世界で出会った色々な情報を元に日常に戻って見てください。

あなたはヒーローになれますよ。

他の記事を読んで睡眠について知るもよし。

サプリを購入して、手っ取り早く変わるもよし。

好きな様に、自分を変えて見てはどうだろうか。

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